quarta-feira, 29 de maio de 2013

Escolhas! Só depende de você.




Bom Dia Amigos!

  Está chegando um baita  feriadão né!  E estou hoje aqui para fazer uma pequena e não menos importante lembrança do nosso bom e querido senso.
A escolha é sua!
Pense, reflita, dê a você a a seu corpo o que tem de melhor.

Bjs no coração,

Fabiane Marins
Nutricionsta

segunda-feira, 27 de maio de 2013

Hipertrofia Muscular

Alimentos que favorecem a hipertrofia muscular

Texto elaborado pela Dra Carolina de Morais Luiz Pereira, aluna bolsista do curso de Pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional pela VP Consultoria Nutricional/ Divisão Ensino e Pesquisa.

A hipertrofia é o aumento muscular decorrente de um treinamento de força, onde ocorrem alterações estruturais reais no músculo. Durante os exercícios, ocorre a ...destruição de miofibrilas no músculo e, no descanso que se segue, estas são reconstituídas por meio da síntese proteica, sendo que tal processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição que ocorre no decorrer do treino. Dessa forma, após o período de recuperação, ocorre um aumento de massa muscular, resultando na hipertrofia muscular.

O treinamento adequado, seguido por um descanso que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta são fatores importantes a serem considerados na melhoria do processo de hipertrofia muscular.

A Revista Boa Forma publicou uma reportagem destacando doze alimentos cujo consumo é indicado para garantir um aporte de nutrientes adequado para o ganho de massa muscular. Vale destacar que, para que um bom programa de treinamento seja desenvolvido, é essencial uma dieta que concilie a necessidade energética e de nutrientes do indivíduo.

Nesse sentido, o primeiro componente a ser considerado tanto para garantir o aperfeiçoamento do treino e do desempenho, como para que seja possível um ganho de massa muscular, é o consumo de calorias suficientes para compensar o gasto energético durante o exercício.

O segundo componente nutricional a ser considerado em um treinamento é o consumo apropriado de macronutrientes, sendo eles proteína, carboidrato e gordura. As necessidades referentes a tais nutrientes para um indivíduo em treinamento aumentam de acordo com a intensidade e duração da atividade realizada.

Com relação à proteína, é indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade.

O frango sem pele e carnes magras, bem como o peito de peru, são alimentos que possuem proteína de alta qualidade e baixa quantidade de gordura. No entanto, é importante controlar o consumo de alimentos embutidos, devido às grandes concentrações de sódio, conservantes e xenobióticos. Outras fontes proteicas de boa digestibilidade são os ovos, que fornecem ainda considerável aporte de lipídios mono e poli-insaturados.

A combinação do arroz com feijão também fornece um aporte proteico importante. O organismo humano não é capaz de digerir completamente todas as proteínas fornecidas pelo feijão quando este é consumido isoladamente, mas o mesmo não acontece quando ele passa a ser ingerido com um cereal, como o arroz. Este, por sua vez, apresenta um melhor perfil de aminoácidos quando comparado a outros cereais, como o milho e o trigo, mas ainda assim, ao ser consumido juntamente ao feijão, a qualidade da proteína é maior, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam. Considera-se que um prato de arroz com feijão fornece quantidade de proteína semelhante a uma porção de carne.

Ainda como considerável fonte de proteínas, assim como de minerais e vitaminas, e com baixo conteúdo de gorduras saturadas, pode-se citar o tofu, composto de proteína de soja em mais de 50% do seu total de sólidos. Os produtos à base de soja, submetidos a processamentos térmicos, como é o caso deste alimento, apresentam maior digestibilidade do que os grãos de soja.

A quinoa é outro alimento que deve ser levado em consideração ao se tratar de fontes proteicas. Ela não possui uma quantidade de proteína excepcional quando comparada a outros grãos. No entanto, sua importância é baseada na qualidade destas proteínas, principalmente albumina e globulina. Já estas apresentam uma composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição da caseína, proteína do leite. A quinoa possui ainda um conteúdo importante de vitamina E, além de minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco. Sua composição conta ainda com cerca de 60% de carboidrato.

O carboidrato é essencial na manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. Na composição da dieta, a preferência recai sobre os carboidratos complexos com índice glicêmico baixo a moderado, como grãos, amido (como pães e massas integrais), frutas e outros.

Ainda entre os macronutrientes, o consumo de gordura deve ser considerado. Ela é responsável pela manutenção do balanço energético, reposição das reservas de triacilglicerol intramuscular e garante o consumo adequado de ácidos graxos essenciais. Certamente, o tipo de lipídeo deve ser considerado, sendo preferível o consumo daqueles poli-insaturados aos saturados. Os ácidos graxos poli-insaturados podem ser encontrados em alimentos, como peixes (atum, sardinha, salmão), linhaça, castanhas, azeite, entre outros.

Por fim, deve ser também considerada a ingestão suficiente de micronutrientes, sendo eles vitaminas e minerais. Algumas vitaminas podem auxiliar atletas no treinamento ao reduzir os danos oxidativos (vitaminas C e E), já os minerais são elementos inorgânicos essenciais para diversos processos metabólicos, como composição de tecidos, enzimas e hormônios, além de serem reguladores do controle metabólico e neural. Um bom exemplo de alimento com importante conteúdo de minerais que auxilia no ganho de massa muscular é a banana. Além de ser um alimento com alto teor de carboidratos; vitaminas A, B6 e C; e com baixa quantidade de gorduras, a banana é rica em potássio, o principal íon positivo (K+) no interior das células, influenciando a contração muscular e as atividades dos nervos.

Vale ainda lembrar que em qualquer situação é essencial uma ingestão hídrica adequada. Durante o treino, é comum acontecer a desidratação corporal, prejudicando, dessa forma, o desempenho na atividade, já que a síntese proteica, essencial para a hipertrofia muscular, é mais eficiente em células bem hidratadas. Sendo assim, manter a hidratação garante o sucesso do organismo no ganho de massa muscular.

Fique de olho nas suas compulsões!



Procure um nutricionista!

Plano alimentar adequado para cada indivíduo.

Fabiane Marins
Nutricionista

sexta-feira, 24 de maio de 2013

Alimentos funcionais que ajudam a reduzir os níveis do MAU COLESTEROL.

Alimentos funcionais valendo (Foto: Arte/G1)

Fonte: site G1

Antes de consumir esses alimentos funcionais com a finalidade de reduzir as taxas de colesterol, procure um nutricionista.
Cada organismo é único. "O que é remédio para um, é veneno para outro."
O profissional irá indicar a forma cerTa,a quantidade adequada e a combinação dos nutrientes para cada bioquímica diferente.

Beijos no coração, bom final de semana.
Cuidado com os exageros.
Fabiane Marins
Nutricionista Funcional Estética

Conheça o que é o colesterol!

quarta-feira, 22 de maio de 2013

A importância da semente de CHIA!

Amigos!


  Hoje estou aqui para salientar a importância da semente de chia na nossa alimentação. Consumam chia. Ela faz total diferença.



Para maiores esclarecimento e ajuda para controle de peso e mudança de hábitos alimentares , convido-lhes a comparecer no consultório para uma nova etapa e mudança no estilo de vida.
Fabiane Marins
Nutricionista Funcional, estética, fitness.
Cel: 82850532/96364116

segunda-feira, 20 de maio de 2013

Chás!

Você sabia? Curta Nutrição Com Amor

Chá quentinho nesse frio!


Aproveita, ele é um alimento funcional!

Bjs

Fabiane Marins

Observem suas unhas!




Amigas(o)!

Observem suas unhas!

O corpo fala e muito.

Att,

Fabiane Marins

quinta-feira, 16 de maio de 2013

BOLO DE MAÇÃ!



 xícara de farelo de aveia

1 colher de chá de fermento em pó
...
2 colheres de sopa de sucralose (adoçante para forno)

½ pote de iogurte desnatado (molico)

1 maça

1 colher de chá de canela em pó

2 claras

Nozes picadas
Passas (se gostar)

Como preparar: (muito fácil)

Junte em um recipiente o farelo de aveia, o fermento, o adoçante e a canela , reserve.

Bata 1 maça no liquidificador com um pouquinho de água para formar um suco mas que fiquei uns pedaçinhos da maça ! Bata só um pouquinho!

Em outro recipiente coloque as claras e bata (não precisa ser com batedeira , eu uso o mixer ou um fouet), junte o iogurte, o suco da maça , as nozes picadas.

Junte as duas misturas, unte a forminha (uso o ramequim) com um óleo de costume (se não for spray espalhe com o papel toalha), coloque a massa e leve ao forno por 30 minutos (180/200 graus). Renderam duas porções e cada uma em médica com 100 cal.

Receita feita por MILACOZZI FIT

Arroz e Feijão!



Arroz e Feijão engordam ?
Os nutrientes dessa dupla fazem maravilhas e ajudam até mesmo quem quer perder peso !
Assim que eu chegar no Rio irei receber minha nova dieta do meu nutricionista esportivo mas a antiga eu já adianto para vcs : tinha arroz e feijão todos os dias no almoço e eu emagreci e reduzi medidas. Então, vamos acabar com esse mito ? Vejo poucos pratos com a dupla arroz e feijão por aqui !
Vale lembrar que o arroz e o feijão possuem carboidratos complexos que levam mais tempo para serem digeridos liberando energia aos poucos dando maior saciedade além de outros benefícios.

Fica a dica ! O que engorda não é o arroz e o feijão e sim o descontrole e as escolhas erradas !

segunda-feira, 13 de maio de 2013

PIPOCA EBA!

Galeria olha a boa notícia!

 

Pipoca faz bem para o seu corpo e combate o envelhecimento!

By On · Add Comment

Popular no mundo inteiro, a pipoca esconde muitos benefícios para a saúde. Além de ser um potente cereal integral, o grão estourado tem altas concentrações de polifenóis. (Ok, você deve estar se perguntando o que é isso!) São propriedades super eficientes no combate ao envelhecimento!
Mas se você quer aproveitar para se manter jovem e linda comendo suas pipoquinhas, maneire na dose de manteiga, noóleo e nos corantes, ok? Eles são os vilões da boa forma e também da sua saúde.
PIPOCA versus MILHO VERDE
A quantidade de antioxidantes presentes na pipoca supera até mesmo o milho verde, que apresenta 114mg de polifenóis por porção. Enquanto isso, o grão estourado tem até 300mg da propriedade antioxidante, responsável por aliviar o envelhecimento do corpo. De acordo com nutricionistas estadunidenses, uma porção de pipoca fornece 13% da taxa diária de polifenóis recomendada para um adulto.
E não para por aí…
Um estudo elaborado nos EUA afirma que uma porção de pipoca oferece mais de 70% da recomendação diária de cereais integrais. Fácil de encontrar, o grão é um dos poucos cereais totalmente integrais e sem nenhum tipo de processamento industrial disponível no mercado, mais nutritivo que os cereais de caixa, barrinhas e até mesmo a granola.
A pipoca pode até ser um lanche sustentável, mas é preciso tomar cuidado. Para manter o corpo sempre saudável e em boa forma, é melhor não comprar o grão estourado nos cinemas e nas ruas, e evitar a pipoca cheia de manteiga, caramelo, corantes e temperos. FAÇA A SUA PIPOCA E ESQUEÇA OS SAQUINHOS DE MICRO-ONDAS! Em casa, é preciso abrir mão dos saquinhos para microondas, que têm mais de 40% de gordura!
Fonte:Viver na Boa

Nutricionista Fabiane Marins

Metabolismo em ação!

quarta-feira, 8 de maio de 2013

Suco de couve antioxidante!
O suco desintoxicante de couve é uma ótima maneira de aumentar a energia e limpar o organismo.
Ingredientes
1 copo de suco de laranja,
1 folha de couve,
... ½ copo de água.
Modo de preparo
Basta adicionar todos os ingredientes no liquidificador e bater bem, evite ao máximo o uso de açúcar refinado, pois este não contêm nenhum valor nutritivo, nesse remédio caseiro ele pode ser substituído por uma colher (chá) de mel.
Por eliminar as toxinas do organismo esse remédio caseiro é muito indicado para ressaca, além disso, é ótimo para prisão de ventre e úlceras gástricas.

Que coisa boa!

Passos para Congelamento das ervas em azeite ou manteiga sem sal (derretida)

1.Escolher ervas frescas, de preferência do mercado ou o seu próprio jardim.
2.Se quiser você pode picá-las bem, ou deixá-las em ramos e folhas maiores. Na foto, as ervas foram finamente picadas.
3.Colocar em bandejas de cubos de gelo (cerca de 2/3 cheio de ervas).
... 4.Você pode misturar as ervas (sálvia, tomilho, alecrim).
5.Colocar azeite extra-virgem de oliva ou manteiga derretida sem sal sobre as ervas.
6.Cobrir com filme plástico e congelar.
7.Remove os cubos congelados e armazenar em recipientes ou sacos pequenos de congelamento.
8.Não esqueça de etiquetar cada embalagem ou o saco com o tipo de erva (e óleo) dentro!
9. Usar em assados, batatas cozidas, etc

Chia.

Alimentos funcionais.

segunda-feira, 6 de maio de 2013

Que delícia!

Homus

- 400g de Grão de Bico cozido
- 01 Cebola ralada
- 01 colher de suco de limão
- Sal a gosto
...
Deixe o grão de bico de molho por 24h. Cozinhe por cerca de 30 minutos ou até ficar macio. Depois de esfriar um pouco, vá colocando o grão de bico aos pouco no liquidificador com um pouquinho da água do seu cozimento. Quando o patê tiver se formando junte a cebola ralada, o limão e o sal.


> Algumas pessoas acrescentam azeite extra virgem na hora de servir. Se for usar, não capriche muito pra não aumentar muito o valor calórico. Sirva com palitinhos de legumes ou pãozinho árabe. Fica uma delícia com qualquer coisa! E é um snack cheio de proteínas! :)



Paçoquinha Diet

PAÇOCA CASEIRA DIET

Ingredientes
2 xícaras (chá) de amendoim torrado e sem pele
½ xícara (chá) de leite em pó
3 ½ colheres (sopa) de Tal e Qual (7 g)
... 5 colheres (sopa) de leite desnatado (75 ml)

Preparo
Bata o amendoim junto com o leite em pó e o adoçante no processador, até obter uma farofa fina. Passe para uma tigela e acrescente o leite aos poucos, misturando com uma colher, até obter uma massa úmida (se atingir esse ponto antes que o leite acabe, não é necessário acrescentar o resto).

Forre uma vasilha retangular pequena (18 x 28 cm) com papel-filme e despeje a massa. Pressione-a sobre o refratário com as costas de uma colher até ficar bem compacta. Cubra com mais papel-filme e espere cerca de 1 hora antes de cortar.

Retire o filme plástico e corte a massa em quadradinhos ou em losangos, com uma faca ou cortador. Guarde em refratário fechado.

Informação nutricional pra 1 porção
Valor calórico (kcal) --- 56,20
Carboidratos (g) --- 2,20
Proteínas (g) --- 2,60
Lipídios (g) --- 4,40
Fibras (g) --- 0,70

 


Receitinha light!


Torta de Atum Light

Ingredientes:
Recheio:
1 lata de atum (sólido em água);
... 1/2 cebola picada;
1 tomate picado;
1/2 pimentão amarelo picado;
1 c (café) rasa de sal;
3 c (chá) salsinha picada;
1 c (café) orégano;
2 C (sopa) azeite de oliva extra virgem;

Massa:
1 xic. (chá) leite de soja;
3 C (sopa) azeite de oliva extra virgem;
2 ovos;
1 xic. (chá) farinha de aveia;
1 c (café) rasa de sal;
1 c (chá) de fermento em pó.

Modo de fazer:
Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador e despejar em uma assadeira untada (20x25cm). Misturar a mão os ingredientes do recheio, e espalhar por cima da massa. Assar em forno pré aquecido (200ºC) por um tempo médio de 35 minutos (depende do forno), por garantia, faça o teste do palito!
 

Amigos!

Postem comentários para trocarmos informações!
Att,
Fabiane Marins
Nutricionista

 

sexta-feira, 3 de maio de 2013

Cuidado

Alimentos que podem causar dor de cabeça

segundo a Organização Mundial da Saúde, estima-se que mais de 90% das pessoas sofrem ou sofreram de cefaleia (dor de cabeça) em algum momento da vida. E as causas podem ser inúmeras, como estresse e falta de sono. O que poucas pessoas sabem é que a alimentação também é fator determinante para desencadear essas dores.

"Aminas: as aminas estão presentes em alimentos como cerveja, queijos maturados, alimentos embutidos, molho à base de soja, repolho e chocolate. "Estas substâncias podem alterar o calibre dos vasos sanguíneos do cérebro, favorecendo, assim, a dor de cabeça".


Cafeína: café, refrigerante, chá preto ou energético são ricos em cafeína. A dor de cabeça desencadeada por esta substância pode acontecer em duas situações: se combinada a alimentação com medicamentos que possuem cafeína em sua composição ou pela própria abstinência de cafeína. "As pessoas acostumadas a consumir uma determinada quantidade de café ou bebidas que contenham cafeína podem sofrer os efeitos da redução"


 Bebidas alcoólicas: bebidas como o vinho e a cerveja possuem substâncias chamadas histamina e tiramina, que desencadeiam a piora do quadro de dor de cabeça.

Lipídeos: os alimentos fontes de lipídeos e que são prejudiciais englobam a manteiga, margarina, frituras, doces, biscoitos recheados, carnes gordas, queijo amarelo, leite integral, requeijão e embutidos. "Esses alimentos possuem proteínas alergênicas, como a beta lactoglobulina e caseína, que podem causar a cefaleia",

Frituras: elas são ricas nos ácidos graxos oléico e leonéico, substâncias que causam contração dos vasos sanguíneos cerebrais. As frituras também podem estar envolvidas no desencadeamento da cefaleia.

Aspartame: a nutricionista Juliana Lucena afirma que o aspartame metaboliza no organismo substâncias como a amina e a fenilalanina, tornando-se assim um dos principais vilões desencadeantes da dor de cabeça.

Nitratos e nitritos: presente nos embutidos (como salame e presunto), peixes em conserva, patês e caviar. As nutricionistas contam que essas substâncias também atuam em alguns casos como desencadeadores da dor de cabeça da mesma forma que as aminas. Elas alteram o calibre dos vasos sanguíneos do cérebro, favorecendo, assim, a cefaléia.

quinta-feira, 2 de maio de 2013

Como combater a compulsão por doces

Dicas:

1) Consuma cereais integrais: nos mantêm saciados por mais tempo, contribuindo para que a compulsão não apareça;

2) Não fique longos períodos sem se alimentar, o jejum prolongado causa uma diminuição nas quantidades de glicose no sangue, aumentando os sinais da fome e desencadeando a vontade por doces;

3) Coma frutas, essas tem em sua composição a frutose, um açúcar natural que pode enganar a vontade por doces calóricos, além de conter fibras, que ajudam a saciedade;

4) O triptofano ajudam na sensação de bem estar e diminuem a vontade por doces, alguns desses alimentos são: banana, castanha do pará, maçã, aveia e grãos em geral.

5) Pratique atividade física, estes liberam substâncias que causam um bem estar semelhantes ao que temos ao comer doces;

6) Procure ajuda, quando a compulsão por doces se tornar muito frequente, o ideal é procurar auxílio de um psicólogo e nutricionista. Essa compulsão pode ter duas origens: deficiência de algum nutriente ou problemas psicológicos ( como depressão e ansiedade )

  EQUIPE MULTIDISCIPLINAR:

- Fabiane Marins - CRN 08101861

Nutricionista especializada  em nutrição funcional e esportiva
Contato: 8285 0532/9636 4116
nutricionistamarins@gmail.com


- Sheila Corrêa -CRP 05/32012
Mestre em psicologia e especializada em psicologia clínica
Contato:9965 0710/8304 1157
psicologasheilacorrea@gmail.com