Alimentos que favorecem a hipertrofia muscular
Texto elaborado pela Dra Carolina de Morais Luiz Pereira, aluna bolsista do curso de Pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional pela VP Consultoria Nutricional/ Divisão Ensino e Pesquisa.
A hipertrofia é o aumento muscular decorrente de um treinamento de força, onde ocorrem alterações estruturais reais no músculo. Durante os exercícios, ocorre a ...destruição de miofibrilas no músculo e, no descanso que se segue, estas são reconstituídas por meio da síntese proteica, sendo que tal processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição que ocorre no decorrer do treino. Dessa forma, após o período de recuperação, ocorre um aumento de massa muscular, resultando na hipertrofia muscular.
O treinamento adequado, seguido por um descanso que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta são fatores importantes a serem considerados na melhoria do processo de hipertrofia muscular.
A Revista Boa Forma publicou uma reportagem destacando doze alimentos cujo consumo é indicado para garantir um aporte de nutrientes adequado para o ganho de massa muscular. Vale destacar que, para que um bom programa de treinamento seja desenvolvido, é essencial uma dieta que concilie a necessidade energética e de nutrientes do indivíduo.
Nesse sentido, o primeiro componente a ser considerado tanto para garantir o aperfeiçoamento do treino e do desempenho, como para que seja possível um ganho de massa muscular, é o consumo de calorias suficientes para compensar o gasto energético durante o exercício.
O segundo componente nutricional a ser considerado em um treinamento é o consumo apropriado de macronutrientes, sendo eles proteína, carboidrato e gordura. As necessidades referentes a tais nutrientes para um indivíduo em treinamento aumentam de acordo com a intensidade e duração da atividade realizada.
Com relação à proteína, é indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade.
O frango sem pele e carnes magras, bem como o peito de peru, são alimentos que possuem proteína de alta qualidade e baixa quantidade de gordura. No entanto, é importante controlar o consumo de alimentos embutidos, devido às grandes concentrações de sódio, conservantes e xenobióticos. Outras fontes proteicas de boa digestibilidade são os ovos, que fornecem ainda considerável aporte de lipídios mono e poli-insaturados.
A combinação do arroz com feijão também fornece um aporte proteico importante. O organismo humano não é capaz de digerir completamente todas as proteínas fornecidas pelo feijão quando este é consumido isoladamente, mas o mesmo não acontece quando ele passa a ser ingerido com um cereal, como o arroz. Este, por sua vez, apresenta um melhor perfil de aminoácidos quando comparado a outros cereais, como o milho e o trigo, mas ainda assim, ao ser consumido juntamente ao feijão, a qualidade da proteína é maior, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam. Considera-se que um prato de arroz com feijão fornece quantidade de proteína semelhante a uma porção de carne.
Ainda como considerável fonte de proteínas, assim como de minerais e vitaminas, e com baixo conteúdo de gorduras saturadas, pode-se citar o tofu, composto de proteína de soja em mais de 50% do seu total de sólidos. Os produtos à base de soja, submetidos a processamentos térmicos, como é o caso deste alimento, apresentam maior digestibilidade do que os grãos de soja.
A quinoa é outro alimento que deve ser levado em consideração ao se tratar de fontes proteicas. Ela não possui uma quantidade de proteína excepcional quando comparada a outros grãos. No entanto, sua importância é baseada na qualidade destas proteínas, principalmente albumina e globulina. Já estas apresentam uma composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição da caseína, proteína do leite. A quinoa possui ainda um conteúdo importante de vitamina E, além de minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco. Sua composição conta ainda com cerca de 60% de carboidrato.
O carboidrato é essencial na manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. Na composição da dieta, a preferência recai sobre os carboidratos complexos com índice glicêmico baixo a moderado, como grãos, amido (como pães e massas integrais), frutas e outros.
Ainda entre os macronutrientes, o consumo de gordura deve ser considerado. Ela é responsável pela manutenção do balanço energético, reposição das reservas de triacilglicerol intramuscular e garante o consumo adequado de ácidos graxos essenciais. Certamente, o tipo de lipídeo deve ser considerado, sendo preferível o consumo daqueles poli-insaturados aos saturados. Os ácidos graxos poli-insaturados podem ser encontrados em alimentos, como peixes (atum, sardinha, salmão), linhaça, castanhas, azeite, entre outros.
Por fim, deve ser também considerada a ingestão suficiente de micronutrientes, sendo eles vitaminas e minerais. Algumas vitaminas podem auxiliar atletas no treinamento ao reduzir os danos oxidativos (vitaminas C e E), já os minerais são elementos inorgânicos essenciais para diversos processos metabólicos, como composição de tecidos, enzimas e hormônios, além de serem reguladores do controle metabólico e neural. Um bom exemplo de alimento com importante conteúdo de minerais que auxilia no ganho de massa muscular é a banana. Além de ser um alimento com alto teor de carboidratos; vitaminas A, B6 e C; e com baixa quantidade de gorduras, a banana é rica em potássio, o principal íon positivo (K+) no interior das células, influenciando a contração muscular e as atividades dos nervos.
Vale ainda lembrar que em qualquer situação é essencial uma ingestão hídrica adequada. Durante o treino, é comum acontecer a desidratação corporal, prejudicando, dessa forma, o desempenho na atividade, já que a síntese proteica, essencial para a hipertrofia muscular, é mais eficiente em células bem hidratadas. Sendo assim, manter a hidratação garante o sucesso do organismo no ganho de massa muscular.
![PUDIM PROTEÍCO DE BANANA
Ingredientes:
.2 colheres (sopa) de azeite de oliva
.1 colher (sopa) de óleo de girassol - 30g
.1 banana-da-terra média cortada em fatias bem finas no sentido do comprimento - 140g
.3 claras - 105g
.1 gema - 15g
.100 g de ricota
.1 xícara (chá) de leite desnatado - 240ml
.3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral- 22,5g
.2 colheres (sopa) de sucralose - 16g
.1 dose de whey protein sabor baunilha (30g)
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno em temperatura média (180ºC).
Aqueça 1 colher (sopa) de oleo de girassol em uma frigideira antiaderente, junte as fatias de banana e "frite-as" até dourarem dos dois lados.
Retire do fogo e reserve.
Bata por 2 minutos no liquidificador 1 colher (sopa) de azeite de oliva com 1 clara, a gema e o sucralose.
Junte a ricota, o leite e a farinha de trigo.
Bata por mais 2 minutos, despeje em uma tigela e misture com cuidado as outras 2 claras batidas em neve e o Whey protein.
Com o azeite de oliva restante, unte a assadeiras. Arrume as bananas fritas, forrando as laterais das assadeiras e despeje a massa.
Leve ao forno, em banho-maria, por 30 minutos ou até que enfiando um palito nos pudins ele saia limpo.
Retire do forno e leve para gelar por 2 horas.
Montagem: desenforme os pudins nos pratos e decore com gengibre cristalizado e alecrim.
>Rendimento: 8 porções de 65g
>>Tempo de preparo: 20 minutos
>>>Valor nutricional por porção:
Calorias: 232 Kcal
Carboidratos: 12,9g
Proteínas: 32g
Lipídios: 6,5g
Descubra como montar uma dieta para ganhar massa muscular e queimar gorduras! Veja o vídeo: http://bit.ly/16usZ4b
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